Le puede pasar a cualquiera: desde los atletas principiantes hasta los avanzados estarán de acuerdo en que un tirón muscular, sobre todo en la espalda, es inevitable en el camino hacia la forma física. ¿Y ahora qué? Puede que reciba un montón de recomendaciones sobre cómo solucionar su lumbalgia, pero ¿cómo saber cuál es la mejor y le permitirá seguir haciendo lo que le gusta? He aquí 5 de las recomendaciones favoritas de fisioterapia Miguel Peña para solucionar el dolor lumbar.
El movimiento es loción
Esto parece obvio, pero es interesante ver que la gran mayoría de entrenadores y profesionales médicos recomiendan el descanso como opción principal. Aunque la idea del descanso es importante cuando se trata de la recuperación, queremos asegurarnos de que estamos cambiando con frecuencia las posiciones para mantener las fibras musculares sueltas. Intenta cambiar de postura en casa al menos una vez cada hora para aliviar el dolor lumbar.
Caminar puede ser una forma fácil y de bajo impacto de poner en movimiento las zonas agarrotadas. Añade un balanceo exagerado de los brazos como estímulo adicional.
Encuentre su preferencia direccional
La lumbalgia puede ser más compleja que limitarse a decir «flexionar empeora». Puede ser útil averiguar qué movimientos agravan los síntomas y cuáles los alivian. Si flexionar la espalda disminuye el dolor, céntrate en posturas que refuercen ese movimiento. Algunos ejemplos podrían ser el estiramiento de doble rodilla hacia el pecho, gato/vaca o tumbarse boca arriba con las piernas apoyadas en la pared.
Estiramiento de gato/vaca para flexión preferente para solucionar el dolor lumbar.
Si la extensión de la columna le resulta más cómoda, céntrese en posturas como tumbarse sobre el vientre periódicamente o estirar la cobra. También puedes reforzar la postura adecuada de la columna con una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda para apoyarte mientras estás sentado.
No evitar, modificar
En la misma línea de lo dicho anteriormente, no queremos que tengas miedo del movimiento que te provocó el ataque inicial. En primer lugar, vamos a centrarnos en lo básico para asegurarnos de que se activan los músculos correctos.
Realice una bisagra de cadera de PVC o los buenos días con banda: estos movimientos enfatizan el patrón de movimiento correcto en una posición sin carga.
Bisagra de cadera de tubo de PVC para ayudar a reducir el dolor lumbar.
¿Te irrita realizar toda la amplitud de movimiento? Vamos a tirar algo de peso desde una superficie elevada para conseguir que los músculos se comprometan sin estresar la longitud hasta que estén listos. El levantamiento de peso muerto desde bloques bajos o una caja baja es una modificación sencilla y eficaz para empezar.
Utiliza una posición alternativa: si un deadlift convencional no te sienta bien, probemos la posición de sumo para una columna más neutra.
Utilizar isométricos
Tirones isométricos en bastidor: pueden tener un potente efecto analgésico si se realizan con precisión. Coloca una barra cerca de tu posición inicial en el soporte con las copas J en la ranura más baja. Tira hacia arriba y mantén esta posición durante 5-10 segundos para activar tus erectores e isquiotibiales. Realiza de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones cada una.
Planchas chinas – Esta es una excelente opción para proporcionar activación y estabilidad alrededor de la columna vertebral al tiempo que reclutas tus glúteos e isquiotibiales. Coloque dos superficies de la misma altura a una distancia adecuada para apoyar los talones y los omóplatos. Empuje hacia arriba para crear una posición de «mesa». Realiza 3 series de 30-60 segundos.
Aumente su ritmo cardíaco
Los intervalos de bicicleta de asalto pueden ser útiles para eliminar las sustancias químicas inflamatorias que causan dolor.
Es probable que todos hayamos experimentado las endorfinas que fluyen después de completar un entrenamiento que nos deja un poco sudorosos y sin aliento. Poner en marcha tu circulación con intervalos de alta intensidad en la bicicleta de asalto o el remo puede permitirte eliminar las sustancias químicas inflamatorias que están creando dolor.
Comienza realizando 8 series de 30 segundos RPE 8-9 / 30 segundos de descanso.